Archives Nisan 2021

Rahatlıkla Kullanabileceğiniz Piyasadaki En İyi 5 İzole Protein

Protein tozları, protein shake ve barlar en popüler sporcu takviyeleridir. Bu ürünlerde bulunan en yaygın protein tiplerinden biri süt ürünlerinden gelen peynir altı suyudur. Peynir altı suyu izolatı ve peynir altı suyu dahil olmak üzere farklı tür peynir altı suyu proteini vardır.

İzole Protein Nedir?

İzole protein, konsantre proteinden daha fazla işlem görmüş protein tozu türüdür. En saf proteini elde etmek için basit işleme, filtreleme, yağ ve diğer alt protein kısımlarını saf proteinden ayırmaktır. Tüm bu işlemler proteini yağ, laktoz, glüten, ve istemediğiniz diğer şeylerden ayırarak proteini daha izole bir şekilde elde edilmesini sağlar. Sonuç olarak izole proteinler daha az kalori ile daha fazla protein sağlar.

İzole Proteinin Faydaları Nelerdir?

izole protein

İzole peynir altı suyu proteini , peynir altı suyu proteininin yaygın olarak kullanıldığı ve en çok tercih edilen formudur. Bu form en saf peynir altı suyu proteini türü; % 90-95 oranında protein içerir. ( 2 ) Bu tür izole protein ile gereksiz kalori tüketmeden maksimum oranda protein içerir.

İzole proteinin yararları ise:

Temel Amino Asitleri İçerir

Whey izole protein tozu , whey proteinin en saf halidir ve bol bir proteindir. Vücudunuzun bir antrenmanı takip kasları onarması için gereken tüm temel amino asitleri içerir. Esansiyel amino asitler vücut tarafından yapılmadığından, bu temel besin maddelerinin doğal yiyecekler ve besin takviyeleriyle elde edilmesi gerekir. Beslenme ile bu temel amino asitleri sağlayamadığımızda kas kaybı gerçekleşebilir ve kas onarımıyla ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Doku hasarını azaltmak ve arttırmak için bu önemli amino asitleri almak çok önemlidir.

Düşük Oranda Yağ ve Karbonhidrat İçerir

Yüksek ürün fazladan yağ ve karbonhidrat yüklüdür ve bu gerekli proteini fazladan fazladan kalori alımına neden olur. İzole protein ise hem yağ hem de karbonhidrat içeriği oldukça düşük bir içeriğe sahiptir. Bu, size olan proteinin boyutunu sağlarken aynı zamanda gereksiz karbonhidrat ve yağ tüketiminden kaçınmanızı sağlar.

Düşük Laktoz Seviyelerine Sahiptir

İzole proteini% 1’den daha az laktoz farklıdır. Bu miktar çok az olduğu için, laktoz intoleransınız olsa bile tüketmenizde bir sakınca bulunmamaktadır. Ancak onun zaman olduğu gibi olduğunuzda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Kolay Sindirilir

İzole proteini vücudunuzla sindirilebilir, böylece elde protein için düşük ve yüksek bir vücuda sahip olabilirsiniz. İzole peynir altı suyu proteini sıvı olarak tüketilirkenunuz hızlı bir şekilde emilir ve işlenir.

Rahatlıkla Kullanabileceğiniz En İyi 5 İzole Proteini

İzole protein diğer protein türlerine göre daha sindirilebilir olma eğilimi gösterir. Çünkü protein saflaştıkça gluten ve laktoz gibi problem oluşturması maddelerden ayrılır. ( 1 ) Genel olarak bir kişi izole protein nedir diye sorabilir, insan bu soruyu tartışmasız en iyi protein tozu türü olarak cevaplayacaktır. İşte sorunsuz bir şekilde kullanabileceğiniz en iyi 5 izole protein tozu :

1. Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gram

Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gram,% 100 izole peynir altı suyu protein oranına sahiptir. Peynir altı suyu proteinde en düşük oran olan% 1.6’dır. İçeriğinde laktoz bulundurmadığı için emilimi diğer izole ürünlere göre daha hızlı döner.

2. Supplementler.com Peynir Altı Suyu Proteini 2000 Gr

Supplementler.com Whey Protein 2000 Gr , oldukça yüksek bir protein oranına sahiptir. Yüksek arjinin ve servis başına düşen yüksek protein miktarıyla, güçlü ve etkili kasın oluşturmak isteyenlerin tercih edebileceği bir üründür. Çilek aromasına sahip ürün, gerçek çilek parçacıkları içerir.

3. Muscletech Nitrotech% 100 Whey Gold Protein 2500 Gr

Düşük ısıda mikro filtrasyon yani ile saflaştırılmış olan Muscletech Nitrotech% 100 Whey Gold Protein 2500 Gr, düşük şeker oranı sayesinde yağsız kas kütlesini artırabilmede etkili bir içeriğe sahiptir. Gluten içermeyen, kolay sindirim ve emilim sağlayan ürün; lezzet ödüllü kurabiye, vanilya ve çikolata aromalarına sahiptir.

4.  Scitec Whey İzolatı 2000 Gram

Scitec Whey İzolatı 2000 Gram, 0 şeker ve 0’a yakın yağ değerlerine sahip% 100 izole peynir altı suyu proteindir. 250 mg glutamin ilavelidir ve% 23 BCAA oranına sahiptir. Yüksek protein içeriği sayesinde kas kütlesinin korunmasına ve artışına destek olur. Servis başı 3,49 TL’dir.

5.  Weider CFM Peynir Altı Suyu Aşırı Yük Proteini% 100 908 Gra

Weider CFM Whey Overload Protein 100% 908 Gram, CFM filtreleme teknolojisi ve %100 izole içeriği sayesinde en saf ve kaliteli üründür. Emilim süresi göz önünde bulundurulduğunda da en etkili ürünlerden birisidir. Ayrıca %26 oranında BCAA amino asitleri içerir ve 0’a yakın laktoz bulundurur. Servis başı fiyatı 5,63 TL’dir.

İzole Protein ve Konsantre Protein Arasındaki fark Nedir?

İzole protein ve konsantre protein arasında çeşitli farklılıklar bulunmaktadır. Bu farklılıklar proteini işleme yöntemlerinden kaynaklanır. Sıvı formdaki whey, peynir veya yoğurt üretiminin bir yan ürünü olarak toplandığında, protein içeriğini arttırmak için işlenmek üzere birkaç aşamadan geçer. Yeterli bir protein yoğunluğu elde edildikten sonra sıvı, % 80’e kadar protein içeren konsantre whey protein tozu oluşturmak için kurutulabilir. Konsantre protein tozunun geriye kalan % 20’si karbonhidrat ve yağ içerir. Peynir altı suyunun yağ ve karbonhidrat içeriğini azaltmak için farklı işlem adımları kullanılırsa, % 90 veya daha fazla protein içeren bir whey izole protein tozu üretilebilir.(3)

Genel olarak, whey izole protein tozu üretiminde kullanılan işlem aşamaları, daha yüksek protein içeriği ve porsiyon başına daha düşük yağ ve karbonhidrat içeriği elde edilmesini sağlar. Bununla birlikte, whey protein tozunun her iki formunda bulunan amino asitlerin türleri hemen hemen aynıdır, çünkü bunlar aynı proteinlerden türetilmiştir.

Yağ Oranını Düşürmek İsteyenler İçin Altın Değerinde 15 Öneri

Yağ oranını düşürmenin kolay olmadığının bilincindeyiz; özellikle de beslenme ve uyguladığınız egzersizlerde temel değişiklikler yapmanız gerekiyorsa. Yani yağ oranını düşürmek için belli bir emek sarf etmeniz gerekiyor. Tüm yaşam biçiminizi değiştirmek gözünüzü korkutabilir ancak yağ oranını düşürmek için uygulayabileceğinizi daha pratik çözümler olduğunu da bilmelisiniz. Unutmayın; uygulayacağınız bu değişiklikler bir gecede size harika karın kasları kazandırmayacak. Ancak görünür karın kaslarına daha hızlı şekilde kavuşmanızı garanti edecektir.

Yağ Oranı Düşürmek İçin Neler Yapabilirsiniz?

Vücudunuzdaki yağ oranını düşürmek için aşağıdaki önerileri uygulamanızı tavsiye ediyoruz. Kısa sürede etkilerini görecek ve hissedeceksiniz.

1. Yemeklerden Önce Su İçin

Araştırmalar ana öğünlerden önce 2 bardak su içmenin yağ oranı konusunda yardımcı olabileceğini belirtiyor. Araştırmada 12 hafta süresince yemeklerden önce 2 bardak su içen deneklerin, içmeyenlere kıyasla öğün başına 75-90 daha az kalori tükettikleri ve ortalama olarak daha çok kilo kaybettikleri görüldü. Araştırmacılar yemeklerden hemen önce su tüketmenin sizi daha çok tok hissettirdiğini ve aşırı yemenin önüne geçtiğini belirtiyorlar. Gerçekleştirilen başka bir çalışma, yemeklerden yarım saat önce su içmenin, kilo kaybını 3 ayda % 44 artırdığını göstermiştir.(1)

2. Küçük Tabaklarda Yemek Yiyin

Tabak boyutlarının ne kadar yemek yiyeceğiniz konusunda son derece etkili olduğunu gösteren sağlam kanıtlar bulunmaktadır. Dirkt yağ yakıcı etki olmasa bile prosiyon boyunuzu kısmak tükettiğiniz kaloriyi kısmak demektir. Araştırmacılar buna Delboeuf Illusion adını veriyorlar. Kendinize yemek hazırlarken sağlıklı yemekler için büyük tabak ve kâseler kullanın (meyve ve sebzeler gibi). Küçük tabaklarda daha az sağlıklı olanlarını tüketmeyi seçin.

3. Mavi Tabaklarda Yemek Yiyin

Yemek tabağınızın boyutunu düşürmek az yemek yemenize yardımcı olur ve buna rengi de dâhildir. Araştırmalar tabak ve yemek arasında yüksek bir kontrast olduğunda insanların daha az yemek yediklerini göstermiştir. Mesela kırmızı soslu bir makarnanın yeşil bir tabakta içerisinde servis edilmesi gibi. Renkler arasında ne kadar yüksek bir kontrast olursa içerindeki yemeği normalden daha büyük görürsünüz. Deneklerin en az yemek yemesini sağlayan tabak rengi ise maviydi.

4. Daha Çok Sebze Tüketin

Yağ yakmak kolay değil evet. Belki bu bilgi size gereksiz gelebilir ama büyük miktarda sebze tüketmek size sağlıklı besin maddelerinden ve vitaminlerden daha fazlasını sağlayabilir. Sebze tüketerek yemeklerinizin hacmini ve lif oranını arttırırsınız ki bu da sizi daha çok tok hissettirir. Sebzeler aynı zamanda düşük karbonhidratlı seçenekler olarak da kullanılabilir (pizza hamuru için karnabahar kırıntısı ya da spagetti yerine kabak (jülyen kabak) kullanmak gibi). Lis oranı yüksek yiyecekler yağ yakıcı olarak görülebilmektedir. Bunun sebebi ise sindirim sistemi üzerindeki olumlu etkisidir. Lifler, sindirimin düzenlenmesini ve sağlıklı bir şekilde devam edebilmesini sağlarlar. Diyet dönemlerinde bu sebeple lif yönünden zengin yiyecekler önerilmektedir.

5. Yediklerinizi Kaydedin

Yağ oranınızı düşürmek istiyorsanız yediğiniz içtiğiniz her şeyi kaydedin. Bu şekilde davranmak abur cuburdan uzak durmanıza yardımcı olur, kötü yemek alışkanlıklarından uzak durmanızı sağlar ve aşırı yemek yemenizi engeller. Bu konuda yapılan çalışmalar yediklerinizi/içtiklerinizi kaydetmenin yağ oranınızı düşürmedeki etkisini test etmiştir ve düzenli olarak bunu yapan deneklerin yapmayanlara kıyasla daha çok yağ kaybettiklerini bildirmiştir.

6. Yemeklerinize Baharat Katın

Kırmızıbiber kapsaisin içeriğinden dolayı metabolizmanızı hızlandırabilir. Kapsaisin maddesi kırmızıbiber yendikten sonra meydana gelen yanma hissinden sorumludur. Bu madde çok tanınan bir bileşen olup termojenik etkilerinden dolayı üzerinde birçok araştırmalar yapılmıştır ki kapsaisin maddesinin vücut ısısını arttırdığı ve metabolizma hızınızı yükselttiği bulunmuştur. Bu da kırmızı biberi yağ yakan yiyecekler listesine eklemeyi başarmıştır.

Son yapılan bir araştırma yarım tatlı kaşığı kırmızıbiberin (yemekle birlikte tüketmek ya da kapsül olarak almak) deney katılımcılarının 4 saat süresince fazladan 10 kalori yakmalarına yardımcı olduğunu bulmuştur. Kırmızıbiber tüketmek aynı zamanda zihinlerinin yemekle meşgul olmasını azaltmış ve aynı 4 saatlik zaman diliminde yağlı, tuzlu ve tatlı yiyeceklerin tüketilme isteğini de düşürmüştür.

7. Bir Bardak Limonlu Sıcak Su İçin

Sabahları bir bardak limonlu sıcak su içmek sindirim sisteminizi hızlıca çalıştırır ve bağırsaklarınızı uyarır. Bazı uzmanlara göre size doğal olarak bir enerji desteği de sağlayabilir. Şayet limonlu su yüksek kalorili kahveli içeceklerin yerine kullanılırsa da gereksiz kalori tüketmekten kaçınmanıza yardımcı olur.  Limonlu su c vitamini yönünden zengindir. Bir adet limonun suyu günlük değerinizin üçte birini karşılar. Araştırmalar yetersiz C vitamini alımının kilo ve yağ oranınızı düşürmede engeller çıkarabileceğini iddia etmektedir. İçeceğinize limon posası eklemek de pektin almanızı sağlar ki pektin sizi tok hissettiren suda çözünen bir liftir. Ayrıca belki bir yağ yakıcı hap olarak adı geçiyor olmasa da c vitamini takviyelerini antrenman öncesi kullanmak eneji için yağ yakımı hızınızı arttıracaktır.

8. Bir Kase Çorba Alın

Çorba soğuk algınlığı ve grip semptomlarının düşürülmesinden çok daha fazlasını da yapabilir. Yapılan birçok araştırma düşük enerjili yoğun çorbaların öğünün başlangıcında tüketildiğinde diğer besin maddelerinin tüketiminin %20 oranında azaldığını göstermiştir. Dahası çorba su doludur ve bu da midenizi doldurup sıvı ihtiyacınızın giderilmesine yardım eder. Yalnız kremalı, zengin içerikli çorbalardan uzak durun.

9. Yavaş Yiyin

Yavaş yemek yemenin, araştırmalarca doygunluk hissini arttırdığı ve sizi aşırı yemek yeme eğilimine karşı koruduğu bulunmuştur. Hızlı yemek yiyenler zamanla daha fazla kilo almaya meyillidirler. Yavaş yemek daha fazla tokluk hissi sağlar ve kilo alımını azaltan hormonların artmasına yardımcı olur.(2) Yavaş yediğinizde beyninizin midenize yetişmesine olanak verirsiniz çünkü mideniz beyninize “doluyum” sinyalini gönderir. Yavaş yemek için lokmalar arasında bir yudum su alın. Yemek yerken tv’den de uzak durun ve yediklerinizi tamamen çiğneyin. Yemek çubuğu da kullanabilirsiniz. Yemek çubuğu daha küçük lokmalar almanıza ve daha yavaş yemenizi sağlar.

10. Uzağa Park Edin

Hızlı yağ yakmanının yolları arasında arabanızı olabildiğine uzağa park etmek de var. Böylelikle fazladan kalori yakarsınız. Bu, ekipman olmadan gününüze fazladan egzersiz katmanın oldukça basit bir yoludur.

Bir diğer yağ yakıcı yöntem ise evinize bir iki durak kala orobüsten inerek kalan yolu yürümektir. Hem kaslarınızın daha aktif olması hem kısa bir egzersiz ile kalori ve yağ yakımının desteklenmesi açısından iyi bir alternatiftir.

11. Ekmekten Uzak Durun

Bir burger ekmeği ya da iki dilim ekmek 150 kalori ve 25 gram ya da daha fazla karbonhidrat içerir. Ekmek yerine sebze ürünlerine yönelerek günde en az 100 kalori ve 20 gram karbonhidrattan kurtulabilirsiniz. Örneğin dilimlenmiş patlıcan, mantar küpleri ve marul tüketebilirsiniz. Bu besinler ayrıca lif zenginidir de.

12. Bedeninize Tam Oturan Kıyafetler Giyin

Bedeninize tam oturan kıyafetler giymek aşırı yemek yemenin önüne geçebilir çünkü gereğinden çok yemek yemeye başladığınızda kendinizi rahatsız hissedersiniz.

13. Yemeklerinizi Ayna Önünde Tüketin

Mutfak ayna için en son yer olarak düşünülebilir ancak yağ oranınız düşürmek için harika bir seçimdir. Araştırmalar mutfağa ayna asmanın yağ oranınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Nasıl mı? Buzdolabına uzanmadan önce aynada kendinize bakmak besin değeri düşük, sağlıksız seçimleri geri çevirmenize yardımcı olabilir. Dahası, ayna önünde yemek vücudunuzun nasıl göründüğü ve hissettiği konusunda sizi daha bilinçli yaparak daha az besin almanıza yardımcı olabilir.

14. Sabahları Antrenman Yapın

Yağ oranını düşürmek için egzersizin önemi yadsınamaz. Size tavsiyemiz; sabahları egzersiz yapın. Sabahları egzersiz yapmak metabolizmanızı hızlandırır, odağınızı güçlendirir, ruh halinize iyi gelir ve gün boyunca yemek yemek konusunda isteğinizi azaltır.

15. İyi Bakteri Sayınızı Arttırın

Probiyotikler bazı gıdalarda ve çeşitli takviyelerde bulunan bakterilerdir. Gelişmiş bağırsak sağlığı ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere birçok yararları bulunmaktadır.(3) Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu kilo vermenin kayıp halkası olabilir. Günlük olarak “iyi bakteri” olarak bilinen probiyotikler, kilo verme konusunda size yardımcı olabilir. Bilim insanları probiyotiklerin bağırsak duvarlarınızı obeziteye yol açan moleküllere karşı daha az geçirgen yaptığına inanıyorlar. Probiyotikler takviyelerle ve doğal besinlerle (yoğurt, Alman turşusu-sauerkraut, kombu çayı) alınabilir.

Mutlaka Kaçınılması Gereken 8 Squat Hatası

Kaçınılması gereken hatalardan bahsetmeden önce squat nedir ve squatın faydaları nedir gibi sorulara detaylıca cevap vermek gerekir. Squat, spor salonunda harika sonuçlar görmek ve daha fazla kas kütlesine sahip olmak için uygulyabileceğiniz tartışmasız en iyi hareketlerden biridir. Ağırlıklarla beraber uygulayabileceğiniz squat hareketi, vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştırırken aynı zamanda vücudunuzdaki hormonal etkileşimi tetikler ve zamanla daha fazla güç kazanmanıza yardımcı olur.

Squat yalnızca fiziksel faydaları nedeniyle değil, aynı zamanda hormonal avantajları nedeniyle de egzersizlerin olmazsa olmazıdır. Çok sayıda çalışma, squat egzersizinin testosteron ve HGH salınmasına yardımcı olduğunu göstermiştir ve bunlar sadece bacaklarınızda değil, tüm vücudunuzdaki kas büyümesi için oldukça gereklidir.

Squat tartışmasız en işlevsel egzersizlerden biridir. Günlük hayatınızda aslında ne kadar çömelme hareketi yaptığınızı hiç düşündünüz mü?Yatağınızdan ve koltuğunuzdan kalkmak gibi günlük hayatınızda aslında defalarca kez uyguladığınız muazzam bir hareket.

Bununla birlikte, yapılan en yaygın squat hataları zamanınızı boşa harcamanıza sebep olur. Fark etmeden yaptığınız hatalar vücudunuzun birçok bölgesinde çeşitli hasarlara sebep olabilir.

Biz de tüm bunları dikkate alarak squat egzersizinde yapılan 8 hatayı ve bunlardan kaçınmak için yapmanız gerekenleri sizler için derledik.

Eğiminizi Doğru Ayarlayın

Çok fazla kişi bu hareketi uygularken yere paralel çömelmeler uygular. Bu, bacaklarınızda oluşturacağınız kuvveti ve boyutu azaltır çünkü hareket açıklığınızı sınırlar ve dizlerinizi incitebilir. Çünkü siz paralel bir hiza alana kadar halterin kuvveti kalçalarınıza kaymaz.

Bunun yerine squat esnasında karın bölgenizi desteklemeye çalışın ve uyluklarınızın yere paralel veya daha alçak olduğundan emin olun. O kadar aşağı eğilemiyorsanız, kalça hareketliliğinizi geliştirin veya gövdenizi dik tutmaya çalışın. Goblet squat veya zercher squat gibi daha basit hareketlerle kendinizi bu yolda geliştirebilirsiniz.

Dizlerinize Dikkat Edin

Squat esnasında çömelirken asla dizlerinizin içe doğru çökmesine izin vermeyin. Bu dizlerinizi gerer ve bağlara zarar verebilir.

Bunun yerine dizlerinizi daima ayak parmaklarınızla aynı yöne çevirin. Dizleriniz hala birbirine doğru kayıyorsa, bacaklarınızı dirence karşı zorlamak için dizlerinizin etrafına mini bir bant yerleştirin ve dizlerinizi aynı hizada tutmak için doğru kasları etkinleştirin.

Topuklarınızı Kaldırmayın

Çoğu zaman squat egzersizlerinde alçalırken topuklar kaldırılır ancak bu uygulama ağırlığı öne doğru kaydırır, zorluğu artırır ve dizlerinizi zorlar. Bunun yerine, topuklarınızı yerde sabit tutmaya çalışın. Bunu engellemek ve topuklarınızı sabit tutmak için ayak parmaklarınızı yukarı doğru kıvırın. Ayrıca, ısınma hareketleri uygularken daha fazla ayak bileklerinizi çalıştırmayı unutmayın.

Sürekli Olarak Aynı Hareketi Uygulamayın

Yalnızca tek bir squat hareketi uygulamak yerine, farklı kasları çalıştırmak ve hatalardan kaçınmak için çeşitli squat varyasyonlarından faydalanabilirsiniz.

Örneğin, temel aktivasyonunuzu iyileştirmek, üst bacak kaslarınızı güçlendirmek ve belinizdeki stresi azaltmak için birkaç hafta boyunca back squat hareketini bir kenara bırakın ve goblet squat uygulayın.

Belinizi Yuvarlamayın

Squat sırasında daima omurganızı düz tutmaya çalışın. Bel kısmınızı yuvarlarsanız, bel ve omurganıza tehlikeli bir baskı uygularsınız.

Hareket esnasında göğüs kafesinizin düştüğünü ve pelvis noktanızın yukarı doğru eğildiğini hissedin. Göğüs kafesi ve pelvik pozisyonunuzu bu şekilde korursanız, sırtınızda oluşacak baskıyı azaltmış olursunuz.

Kalça Kaslarınızı Kullanın

Kalça kaslarınız alt vücudunuzdaki en güçlü kaslardır. Squat esnasında bunları mutlaka kullanmaya çalışmalısınız.

Bedeninizi yukarı kaldırırken, kalça kaslarınızı harekete geçirmek ve gücünüzü artırmak için zemini ayaklarınızla ittiğinizi hayal edin. Kalçalarınızı tamamen uzatmak için kalça kaslarınızı sıkın.

Kalçanızı Çok Hızlı Kaldırmayın

Birçok kişi hareket esnasında düzgünce eğilse bile hareket devamında kalçalarını omuzlarından daha hızlı kaldırır. Oysa ki yapılan bu yanlış, belinizi ve omurganızı strese sokabilir. Bunun yerine, kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı anda kaldırmaya çalışın.

Smith Machineden Uzak Durun

Smith machine squat hareketlerinde oldukça popüler olsa da siz olabildiğince uzak durmaya çalışın. Smith machine sizi iki boyutlu bir düzleme ve doğal olmayan hareket modellerine iter. Ayrıca, squatın tüm faydalarından yararlanmanızı engelleyerek ağırlığı dengeler. Squat hareketinin faydalarından biri de kendimizi ağırlığı dengelemeye zorlamamızdır.

Kanadalı araştırmacılar, serbest ağırlıklı squatın smith machinede uygulanan squat hareketine kıyasla ortalama %43 daha fazla kas aktivasyonu yarattığını belirtmiştlerdir.

Yeni Başlayanlar İçin Evde Spor Programı

Bazı insanlar spor salonuna düzenli olarak gidebiliyor olsa da bazıları ne yazık ki o düzene sahip olamıyor ya da hiç gidemiyor. Gün boyu yaşanılan stres, çalışma hali, toplantılar vs. derken hem fiziki hem mental olarak oldukça yorucu olabiliyor. Tam da bu noktada Fitness life evde spor yapmak isteyenlere mükemmel bir deneyim sunuyor. Evinizde ya da istediğiniz yerde, istediğiniz gün ve saatte online grup derslerine Zoom üzerinden katılabilir, günlük sporunuzu yapabilirsiniz! 

Fitness life ile Evde Spor Yapın

Evde spor yapmak isteyenleri Zoom uygulaması ile profesyonel eğitmenler ile buluşturanFitness life, tek üyelik ile birçok ayrı derse dilediğiniz zaman ulaşabilmenizi sağlıyor.Fitness lifeile evde egzersiz yapabilir, pilates, yoga, kick boks, fonksiyonel antrenman gibi farklı grup derslerine katılabilirsiniz. fitness life’ üye olarak canlı grup derslerine tek üyelik ile sınırsız bir şekilde katılabilirsiniz.

Yapılacak ev egzersizleri ile sanki spor salonuna gitmişsiniz gibi etkili bir vücuda sahip olmak mümkün. Evde spor yapmak gerçekten mümkün… Ancak, burada unutmamanız gereken tek bir konu mevcut! O da bu sporu, gelişme kaydedebilmek için düzenli ve günden güne yoğunluğunu artırarak yapmanız gerektiği kuralıdır. Yani bir hafta içinde, 5 gün spor yapmışken ertesi hafta hiç spor yapmamanız, kas gelişimi anlamında size hiçbir fayda sağlamayacaktır. Sporu evde yapıyor olsanız bile mutlaka bir spor programınız olmalı ve o programa sadık kalmalısınız.

Hani derler ya “Tıpta çareler tükenmez”, bizde de size spor yaptırabilmek için çareler tükenmez. Günün yorgunluğu sonrası, spor salonuna gitmeye üşenmeniz normal bir durum, peki ya, evde spor yapmaya üşenmek? “Evde spor yapmak mı ama nasıl?” diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Sıkı durun anlatıyorum!

Aşağıda detaylıca anlatacağımız, hiçbir alet gerektirmeden yalnızca vücut ağırlığınızla uygulayabileceğiniz evde spor programı ile hayatınıza renk ve hareket katmaya devam edebilirsiniz. Bu hareketlere ilk etapta, 20 tekrar olarak başlayabilir, müteakip haftalarda bu sayıyı artırarak kendinizi zorlayabilirsiniz. 20 tekrar sayısı başta çoğu insan için kulağa az gibi gelebilir, lakin düzenli spor yapmaya alışık olmayan başlangıç seviyesindeki kaslarınız için emin olun bu, oldukça makul bir sayı olacaktır. Ancak, başlangıçta bile daha fazlasını yaparım diyorsanız, tabi bu sayıyı kendi sınırlarınız doğrultusunda artırabilirsiniz. Ek olarak şunu da belirtelim evde egzersiz yaparken beslenmenizi de önemsemelisiniz. Bu yüzden sporda verimi arttıracak takviyeler de kullanabilirsiniz.

Evde Spor Programı

yeni-baslayanlar-icin-evde-spor-yapma-programi

Tek Bacak Yukarıda Plank

Bu hareket vücudun karın, omuz ve kalça bölgesini çalıştırmaktadır.

Harekete parmak uçlarınız yerde, sırtınız düz ve omuzlarınız bileklerinizle bir çizgi oluşturacak şekilde “plank” pozisyonunda başlayın. Nefes alın ve bir bacağınızı yavaşça sırtınızla düz hizada kalmaya devam edicek şekilde kaldırın. Yalnız bunu yaparken, sırtınızı zorlamadığınızdan emin olun. Karnınızı sıkın. Daha sonra bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve bunu yaparken nefes verin. Hareketi, diğer bacak için de uygulayın.

yeni-baslayanlar-icin-evde-spor-yapma-programi

Burpees

Bu hareket vücudun, tüm bölgelerini çalıştırmaktadır.

Harekete, ayakta düz vaziyette durarak başlayın. Squat yaparak yere doğru çömelin. Daha sonra ellerinizi önünüze olacak şekilde zemine koyun ve ayaklarınızı zıplayıp arkaya atarak plank pozisyonuna gelin. Sonrasında, ayaklarını ellerinize doğru gene zıplyarak çekin. Ellerinizi havaya kaldırın ve ilk pozisyonunuza doğru zıplayarak gelin. Hareketi bu şekilde tekrarlayın.

yeni-baslayanlar-icin-evde-spor-yapma-programi

Side Plank

Bu hareket vücudun karın, omuz ve iç bacak bölgelerini çalıştırmaktadır.

Harekete, alt kolunuzun üstünde durarak plank pozisyonunda başlayın. Dirseğinizin omzunuzla aynı hizada ve sırtınızın dümdüz olmasına dikkat edin. Belinizi ve sırtınızı yere değdirmekten kaçının.

Ya ayaklarınızı birbirinin üstüne koyarak ya da alt ayağınızla üst ayağınızın arkasında tutarak, bir bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Bacakların yere değmesini önlemek için, kalçanızı yukarıya doğru çekin.

yeni-baslayanlar-icin-evde-spor-yapma-programi

Ski Jumps

Bu hareket vücudun, kalça ve bacak bölgelerini çalıştırmaktadır.

Harekete, dizlerinizi hafifçe kırarak başlayın. Hareketi yaparken, göğsünüzün dik ve sırtınızın düz olduğuna emin olun.

İki ayağınızla beraber sola doğru yavaşça yarı squat pozisyonuna gelip zıplayın. Zıpladıktan sonra yere ağırlığınız parmak ucunda değil, topukta olacak şekilde inin. Daha sonra aynı hareketi sağ tarafa doğru yapın ve bu şekilde yapmaya devam edin.

yeni-baslayanlar-icin-evde-spor-yapma-programi

Lunge Dips

Bu hareket vücudun, kalça bölgesini çalıştırmaktadır.

Hareket ayakta düz pozisyonda durarak başlayın. Ellerinizi belinize koyun. Sağ ayağınızı arkaya doğru parmak ucunuz yere değecek şekilde “lunge” pozisyonunda uzatın. Sol ayak topuğunuzu yere sabitleyin ve sonra sol dizinizi 90 derece olacak şekilde kırın. Sağ diziniz yere değmeyecek ve üst bedeninizi oynatacak şekilde yukarı doğru yükselip alçalın. Hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaştıktan sonra, başlama pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer bacak için de uygulayın.