En İyi Üst Vücut Antrenmanı İçin Uzmanından Tüyolar

Yazan Greg Merritt

Göğüs kası, bir vücut geliştiricinin bayrağıdır. Günümüzde kaslı bir vücut dendiğinde kollarla birlikte ilk akla gelen şekilli, geniş ve sağlam göğüstür ne de olsa. Bu yazımızda, göğüs kasları ile nam salmış işin ustalarından tüyolarla alt göğüs ve üst göğüs bölgenizi zırh gibi geliştirebileceğiniz bilgi ve taktikler hazırladık.

Göğsünüzü kabartarak yürümek istiyorsanız, burada anlattığımız göğüs geliştirme ipuçlarını eksiksiz şekilde uygulayın deriz. Hem deneyimli vücut geliştiriciler hem de yeni başlayanlar için en iyi göğüs kası egzersiz ipuçlarını devlerden almak için okumaya devam edin.

Her Açıdan Göğüs Kası Yapma

“Göğsün, diğer kas gruplarına nazaran daha çok bölgesi olduğundan farklı hareketlerle farklı açılardan çalıştırılması şarttır. Göğüs üst, alt, iç ve dış olmak üzere dört bölgeden oluşur. Göğüs kası antrenmanı sırasında her birinde bu dört bölgenin de çalıştırılması gerekir. Bütün açılardan vurgulayabilmek için ben altı hareket yapıyorum [incline dumbbell press, Smith machine incline press, incline flye, flat machine press, decline machine press, pec deck flye veya cable crossover].

– Cody Montgomery

Bench Press Eksik Olmasın

“İlla bir çeşit flat press yaparım. Ya barla ya da dambıl ile göğüs çalışırım, arada değiştiririm. Dengelenip sabit tutulması zor olan dambıl daha sıkı çalışmamı sağlıyor. Kollarımı istediğim gibi konumlayabiliyorum. Barbelle daha ağır kaldırıp basmak daha kolay oluyor, çünkü denge kurmakta zorlanmıyorsunuz. İkisinin de kendi avantajları var ama son zamanlarda daha çok dambılla çalışıyorum.  

–Lionel Beyeke

Cable Crossover Desteği

“Cable Crossover rutinimde her zaman yeri olan bir harekettir, özellikle de yarışmaya hazırlanırken. Bazen başka bir hareketle süper şeklinde, bazen Hammer machine press hareketlerinde, bazen de sadece onu yaparım. Buradaki kilit nokta kasılma oluyor. Ne kadar ağırlık kaldırdığıma bakmıyorum bile. Göğüs kaslarınızı yeterince sert şekilde sıkabilirseniz her ağırlık yüksek hissedilebilir.

– Dexter Jackson

Göğüs Hareketlerini Çeşitlendirin

Göğüs kası programı önünde sonunda kısır bir döngüye saplanır. Değişiklik yapın da, isterseniz hareket çeşidinde, isterseniz hareket sırasında yapın. [Antrenör] Charles Glass bana hep farklı şeyler yaptırıyor. Her antrenmanda kaslarım hazırlıksız yakalanıyor adeta. Hangi hareketin size iyi geldiğini bulmak için denemeler yapmanız şart ama bir kere bulduktan sonra durmak yok. Önceki antrenmanda işinize yarayan hareket diğerinde etkisiz olabilir.

– Shawn Roden

Dev Set

Göğüs kası yapma programımı ondan fazla farklı hareketle dev bir set olacak şekilde çalışmaya başladım. Geçen hafta yaptım mesela ve göğüslerim hâlâ ağrıyor. Sekiz ve üstü hareket yapıyorsam yaptığım döngüyü sadece iki kez tekrarlamam yetiyor ama göğsümü farklı şekillerde bütün açılardan çalıştırdığımı da biliyorum. Barbell press, dumbbell flye, machine ve cable flye ile dumbbell pullover yaptığım hareketlerden.”

–Ben Pakulski

Ağırlık

“Ağır göreceli bir terimdir. Ağırlığın kaç olduğundan ibaret değildir. Bench press’te dört tekrarla kaldırabiliyorsanız 60 kg bile ağır sayılır. Erkeklerin çoğu göğüste düşük tekrarlarla çalışırlar çünkü herkes bench’te ağır basmak ister. Ancak göğüs çalışmak da diğer kas grupları gibi 8-12 orta aralığında en iyi tepkiyi verir. Bazen de bu aralığı 15’e yükseltmeniz gerekebilir. Ağır tekrarlar da işe yarar ama tek odağınız bu olmasın.

– Jonathan De La Rosa

Incline Press

“Benim için göğüs kası yapma programı her zaman incline press ile başlamaz. Genelde iki antrenmanda bir yaparım. Buradaki önemli nokta, hareketi antrenmanın hep aynı yerinde yapmanızdır. Üst göğsün gelişmesi için olmazsa olmaz bir harekettir. Antrenmanın tamamında kuvvet kaybettiğim az görülür ancak göğüs gününde kuvvetiniz çabuk tükeniyorsa üst göğsünüz güçsüz kalmış demektir. O zaman göğüs antrenmanlarınızın en başında bu hareketi yapmanız şarttır.

– Johnnie Jackson

Alt Göğüs

“Yaş aldıkça alt göğsü ihmal ederseniz deri sarkması meydana gelebiliyor. O yüzden haftadan haftaya ya barbell ya da dumbbell decline press yapıyorum. Özellikle bu bölgeyi daha sıkı tutan pullover yaptığım da oluyor. Çoğu kişi pullover hareketini kanatta uygular ama ben göğüs için yapıyorum. Dambılla kıyaslandığında makinelerin özellikle hareketin sonundaki sıkma aşamasını kısıtladığını gözlemledim. Göğsün diğer kısımlarını uyarmak için vücut ağırlığıyla dip yaptığım da oluyor ve hareketin sonunda göğüs kaslarımı sert şekilde sıkıyorum.”

–Victor Martinez

Tempo

“Press ve dumbbell flye hareketleri yavaş ve kontrollü şekilde yapılır. Pec deck flye veya cable crossover hareketlerinde ise tempoyu değiştirip biraz hızlanıyorum. Bunları antrenmanın sonunda yaptığımdan hızlı çalışarak birkaç tekrar daha çıkarabiliyor ve daha çok şişebiliyorum.”

Rahatlıkla Kullanabileceğiniz Piyasadaki En İyi 5 İzole Protein

Protein tozları, protein shake ve barlar en popüler sporcu takviyeleridir. Bu ürünlerde bulunan en yaygın protein tiplerinden biri süt ürünlerinden gelen peynir altı suyudur. Peynir altı suyu izolatı ve peynir altı suyu dahil olmak üzere farklı tür peynir altı suyu proteini vardır.

İzole Protein Nedir?

İzole protein, konsantre proteinden daha fazla işlem görmüş protein tozu türüdür. En saf proteini elde etmek için basit işleme, filtreleme, yağ ve diğer alt protein kısımlarını saf proteinden ayırmaktır. Tüm bu işlemler proteini yağ, laktoz, glüten, ve istemediğiniz diğer şeylerden ayırarak proteini daha izole bir şekilde elde edilmesini sağlar. Sonuç olarak izole proteinler daha az kalori ile daha fazla protein sağlar.

İzole Proteinin Faydaları Nelerdir?

izole protein

İzole peynir altı suyu proteini , peynir altı suyu proteininin yaygın olarak kullanıldığı ve en çok tercih edilen formudur. Bu form en saf peynir altı suyu proteini türü; % 90-95 oranında protein içerir. ( 2 ) Bu tür izole protein ile gereksiz kalori tüketmeden maksimum oranda protein içerir.

İzole proteinin yararları ise:

Temel Amino Asitleri İçerir

Whey izole protein tozu , whey proteinin en saf halidir ve bol bir proteindir. Vücudunuzun bir antrenmanı takip kasları onarması için gereken tüm temel amino asitleri içerir. Esansiyel amino asitler vücut tarafından yapılmadığından, bu temel besin maddelerinin doğal yiyecekler ve besin takviyeleriyle elde edilmesi gerekir. Beslenme ile bu temel amino asitleri sağlayamadığımızda kas kaybı gerçekleşebilir ve kas onarımıyla ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Doku hasarını azaltmak ve arttırmak için bu önemli amino asitleri almak çok önemlidir.

Düşük Oranda Yağ ve Karbonhidrat İçerir

Yüksek ürün fazladan yağ ve karbonhidrat yüklüdür ve bu gerekli proteini fazladan fazladan kalori alımına neden olur. İzole protein ise hem yağ hem de karbonhidrat içeriği oldukça düşük bir içeriğe sahiptir. Bu, size olan proteinin boyutunu sağlarken aynı zamanda gereksiz karbonhidrat ve yağ tüketiminden kaçınmanızı sağlar.

Düşük Laktoz Seviyelerine Sahiptir

İzole proteini% 1’den daha az laktoz farklıdır. Bu miktar çok az olduğu için, laktoz intoleransınız olsa bile tüketmenizde bir sakınca bulunmamaktadır. Ancak onun zaman olduğu gibi olduğunuzda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Kolay Sindirilir

İzole proteini vücudunuzla sindirilebilir, böylece elde protein için düşük ve yüksek bir vücuda sahip olabilirsiniz. İzole peynir altı suyu proteini sıvı olarak tüketilirkenunuz hızlı bir şekilde emilir ve işlenir.

Rahatlıkla Kullanabileceğiniz En İyi 5 İzole Proteini

İzole protein diğer protein türlerine göre daha sindirilebilir olma eğilimi gösterir. Çünkü protein saflaştıkça gluten ve laktoz gibi problem oluşturması maddelerden ayrılır. ( 1 ) Genel olarak bir kişi izole protein nedir diye sorabilir, insan bu soruyu tartışmasız en iyi protein tozu türü olarak cevaplayacaktır. İşte sorunsuz bir şekilde kullanabileceğiniz en iyi 5 izole protein tozu :

1. Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gram

Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gram,% 100 izole peynir altı suyu protein oranına sahiptir. Peynir altı suyu proteinde en düşük oran olan% 1.6’dır. İçeriğinde laktoz bulundurmadığı için emilimi diğer izole ürünlere göre daha hızlı döner.

2. Supplementler.com Peynir Altı Suyu Proteini 2000 Gr

Supplementler.com Whey Protein 2000 Gr , oldukça yüksek bir protein oranına sahiptir. Yüksek arjinin ve servis başına düşen yüksek protein miktarıyla, güçlü ve etkili kasın oluşturmak isteyenlerin tercih edebileceği bir üründür. Çilek aromasına sahip ürün, gerçek çilek parçacıkları içerir.

3. Muscletech Nitrotech% 100 Whey Gold Protein 2500 Gr

Düşük ısıda mikro filtrasyon yani ile saflaştırılmış olan Muscletech Nitrotech% 100 Whey Gold Protein 2500 Gr, düşük şeker oranı sayesinde yağsız kas kütlesini artırabilmede etkili bir içeriğe sahiptir. Gluten içermeyen, kolay sindirim ve emilim sağlayan ürün; lezzet ödüllü kurabiye, vanilya ve çikolata aromalarına sahiptir.

4.  Scitec Whey İzolatı 2000 Gram

Scitec Whey İzolatı 2000 Gram, 0 şeker ve 0’a yakın yağ değerlerine sahip% 100 izole peynir altı suyu proteindir. 250 mg glutamin ilavelidir ve% 23 BCAA oranına sahiptir. Yüksek protein içeriği sayesinde kas kütlesinin korunmasına ve artışına destek olur. Servis başı 3,49 TL’dir.

5.  Weider CFM Peynir Altı Suyu Aşırı Yük Proteini% 100 908 Gra

Weider CFM Whey Overload Protein 100% 908 Gram, CFM filtreleme teknolojisi ve %100 izole içeriği sayesinde en saf ve kaliteli üründür. Emilim süresi göz önünde bulundurulduğunda da en etkili ürünlerden birisidir. Ayrıca %26 oranında BCAA amino asitleri içerir ve 0’a yakın laktoz bulundurur. Servis başı fiyatı 5,63 TL’dir.

İzole Protein ve Konsantre Protein Arasındaki fark Nedir?

İzole protein ve konsantre protein arasında çeşitli farklılıklar bulunmaktadır. Bu farklılıklar proteini işleme yöntemlerinden kaynaklanır. Sıvı formdaki whey, peynir veya yoğurt üretiminin bir yan ürünü olarak toplandığında, protein içeriğini arttırmak için işlenmek üzere birkaç aşamadan geçer. Yeterli bir protein yoğunluğu elde edildikten sonra sıvı, % 80’e kadar protein içeren konsantre whey protein tozu oluşturmak için kurutulabilir. Konsantre protein tozunun geriye kalan % 20’si karbonhidrat ve yağ içerir. Peynir altı suyunun yağ ve karbonhidrat içeriğini azaltmak için farklı işlem adımları kullanılırsa, % 90 veya daha fazla protein içeren bir whey izole protein tozu üretilebilir.(3)

Genel olarak, whey izole protein tozu üretiminde kullanılan işlem aşamaları, daha yüksek protein içeriği ve porsiyon başına daha düşük yağ ve karbonhidrat içeriği elde edilmesini sağlar. Bununla birlikte, whey protein tozunun her iki formunda bulunan amino asitlerin türleri hemen hemen aynıdır, çünkü bunlar aynı proteinlerden türetilmiştir.

Mutlaka Kaçınılması Gereken 8 Squat Hatası

Kaçınılması gereken hatalardan bahsetmeden önce squat nedir ve squatın faydaları nedir gibi sorulara detaylıca cevap vermek gerekir. Squat, spor salonunda harika sonuçlar görmek ve daha fazla kas kütlesine sahip olmak için uygulyabileceğiniz tartışmasız en iyi hareketlerden biridir. Ağırlıklarla beraber uygulayabileceğiniz squat hareketi, vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştırırken aynı zamanda vücudunuzdaki hormonal etkileşimi tetikler ve zamanla daha fazla güç kazanmanıza yardımcı olur.

Squat yalnızca fiziksel faydaları nedeniyle değil, aynı zamanda hormonal avantajları nedeniyle de egzersizlerin olmazsa olmazıdır. Çok sayıda çalışma, squat egzersizinin testosteron ve HGH salınmasına yardımcı olduğunu göstermiştir ve bunlar sadece bacaklarınızda değil, tüm vücudunuzdaki kas büyümesi için oldukça gereklidir.

Squat tartışmasız en işlevsel egzersizlerden biridir. Günlük hayatınızda aslında ne kadar çömelme hareketi yaptığınızı hiç düşündünüz mü?Yatağınızdan ve koltuğunuzdan kalkmak gibi günlük hayatınızda aslında defalarca kez uyguladığınız muazzam bir hareket.

Bununla birlikte, yapılan en yaygın squat hataları zamanınızı boşa harcamanıza sebep olur. Fark etmeden yaptığınız hatalar vücudunuzun birçok bölgesinde çeşitli hasarlara sebep olabilir.

Biz de tüm bunları dikkate alarak squat egzersizinde yapılan 8 hatayı ve bunlardan kaçınmak için yapmanız gerekenleri sizler için derledik.

Eğiminizi Doğru Ayarlayın

Çok fazla kişi bu hareketi uygularken yere paralel çömelmeler uygular. Bu, bacaklarınızda oluşturacağınız kuvveti ve boyutu azaltır çünkü hareket açıklığınızı sınırlar ve dizlerinizi incitebilir. Çünkü siz paralel bir hiza alana kadar halterin kuvveti kalçalarınıza kaymaz.

Bunun yerine squat esnasında karın bölgenizi desteklemeye çalışın ve uyluklarınızın yere paralel veya daha alçak olduğundan emin olun. O kadar aşağı eğilemiyorsanız, kalça hareketliliğinizi geliştirin veya gövdenizi dik tutmaya çalışın. Goblet squat veya zercher squat gibi daha basit hareketlerle kendinizi bu yolda geliştirebilirsiniz.

Dizlerinize Dikkat Edin

Squat esnasında çömelirken asla dizlerinizin içe doğru çökmesine izin vermeyin. Bu dizlerinizi gerer ve bağlara zarar verebilir.

Bunun yerine dizlerinizi daima ayak parmaklarınızla aynı yöne çevirin. Dizleriniz hala birbirine doğru kayıyorsa, bacaklarınızı dirence karşı zorlamak için dizlerinizin etrafına mini bir bant yerleştirin ve dizlerinizi aynı hizada tutmak için doğru kasları etkinleştirin.

Topuklarınızı Kaldırmayın

Çoğu zaman squat egzersizlerinde alçalırken topuklar kaldırılır ancak bu uygulama ağırlığı öne doğru kaydırır, zorluğu artırır ve dizlerinizi zorlar. Bunun yerine, topuklarınızı yerde sabit tutmaya çalışın. Bunu engellemek ve topuklarınızı sabit tutmak için ayak parmaklarınızı yukarı doğru kıvırın. Ayrıca, ısınma hareketleri uygularken daha fazla ayak bileklerinizi çalıştırmayı unutmayın.

Sürekli Olarak Aynı Hareketi Uygulamayın

Yalnızca tek bir squat hareketi uygulamak yerine, farklı kasları çalıştırmak ve hatalardan kaçınmak için çeşitli squat varyasyonlarından faydalanabilirsiniz.

Örneğin, temel aktivasyonunuzu iyileştirmek, üst bacak kaslarınızı güçlendirmek ve belinizdeki stresi azaltmak için birkaç hafta boyunca back squat hareketini bir kenara bırakın ve goblet squat uygulayın.

Belinizi Yuvarlamayın

Squat sırasında daima omurganızı düz tutmaya çalışın. Bel kısmınızı yuvarlarsanız, bel ve omurganıza tehlikeli bir baskı uygularsınız.

Hareket esnasında göğüs kafesinizin düştüğünü ve pelvis noktanızın yukarı doğru eğildiğini hissedin. Göğüs kafesi ve pelvik pozisyonunuzu bu şekilde korursanız, sırtınızda oluşacak baskıyı azaltmış olursunuz.

Kalça Kaslarınızı Kullanın

Kalça kaslarınız alt vücudunuzdaki en güçlü kaslardır. Squat esnasında bunları mutlaka kullanmaya çalışmalısınız.

Bedeninizi yukarı kaldırırken, kalça kaslarınızı harekete geçirmek ve gücünüzü artırmak için zemini ayaklarınızla ittiğinizi hayal edin. Kalçalarınızı tamamen uzatmak için kalça kaslarınızı sıkın.

Kalçanızı Çok Hızlı Kaldırmayın

Birçok kişi hareket esnasında düzgünce eğilse bile hareket devamında kalçalarını omuzlarından daha hızlı kaldırır. Oysa ki yapılan bu yanlış, belinizi ve omurganızı strese sokabilir. Bunun yerine, kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı anda kaldırmaya çalışın.

Smith Machineden Uzak Durun

Smith machine squat hareketlerinde oldukça popüler olsa da siz olabildiğince uzak durmaya çalışın. Smith machine sizi iki boyutlu bir düzleme ve doğal olmayan hareket modellerine iter. Ayrıca, squatın tüm faydalarından yararlanmanızı engelleyerek ağırlığı dengeler. Squat hareketinin faydalarından biri de kendimizi ağırlığı dengelemeye zorlamamızdır.

Kanadalı araştırmacılar, serbest ağırlıklı squatın smith machinede uygulanan squat hareketine kıyasla ortalama %43 daha fazla kas aktivasyonu yarattığını belirtmiştlerdir.